Importancia de una dieta sana

La fuente principal de vitaminas y minerales son las verduras y las frutas, que se recomienda consumir al menos 400 g al día. Las proteínas pueden adquirirse a través del consumo de carne y pescado, pero también de alimentos como las legumbres, semillas, frutos secos, frutas y cereales. Las grasas deben ser de buena calidad, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul. Los carbohidratos deben ser preferentemente integrales, como el pan, la pasta o el arroz moreno, ya que aportan más fibra y nutrientes que los refinados.

Una dieta sana también implica limitar el consumo de alimentos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud, como los que contienen azúcares libres, sal, grasas saturadas y grasas trans. Estos alimentos se encuentran principalmente en los productos procesados, como los dulces, las bebidas azucaradas, los embutidos, la bollería industrial o la comida rápida.

Alimentarnos de manera sana es importante para nuestra salud física porque nos ayuda a prevenir o controlar diferentes enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares o el cáncer contribuyendo a a evitar el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo para muchas de estas enfermedades.

En fin, una dieta sana no es alimentarnos de manera restrictiva ni aburrida, sino hacerlo de una manera flexible y placentera que nos permita disfrutar de la comida sin tener que renunciar a la calidad nutricional.

Beneficios de una dieta sana

Como vimos anteriormente, una dieta sana es aquella que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y prevenir enfermedades. Entre sus beneficios están:

1. Mejora el estado de ánimo y la energía. proporciona los carbohidratos, las proteínas, las grasas saludables, las vitaminas y los minerales que el cerebro y el cuerpo necesitan para producir neurotransmisores, hormonas y enzimas que regulan el humor, el sueño, el apetito y la actividad física.
2. Fortalece el sistema inmunológico. ayuda a prevenir o combatir las infecciones y las enfermedades al aportar los antioxidantes, los probióticos y los fitoquímicos que protegen las células y los tejidos de los agentes patógenos y los radicales libres favoreciendo la producción de anticuerpos y glóbulos blancos.
3. Previene o mejora las enfermedades crónicas. reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión, colesterol alto, cáncer y otras patologías relacionadas con la alimentación.
4. Favorece el desarrollo y el mantenimiento de los huesos, los músculos y la pie: aporta el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el zinc y otros minerales que son esenciales para la formación y la reparación de los huesos y los dientes, así como aporta las proteínas, los aminoácidos y las vitaminas que son necesarios para la síntesis y el crecimiento de los músculos y los tejidos.
5. Mejora la digestión y la eliminación de toxinas: incluye alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, que facilitan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento y otros como el agua, el té verde, el limón y el apio, que ayudan a eliminar las toxinas y los desechos del organismo a través de la orina y el sudor.

Principios básicos

Los principios básicos de una dieta sana son equilibrio, variedad, moderación y adecuación.

1. El equilibrio se refiere a la proporción adecuada de los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir: cereales, tubérculos y legumbres; frutas y verduras; lácteos; carnes, pescados, huevos y frutos secos; grasas y azúcares.
2. La variedad se relaciona con la diversidad de alimentos que debemos elegir dentro de cada grupo, lo que nos permite obtener todos los nutrientes que necesitamos y evitar el aburrimiento y la monotonía.
3. La moderación se enmarca en la cantidad adecuada de alimentos que debemos consumir según nuestras necesidades individuales, de acuerdo a varios factores personales como la edad, el sexo, el peso, la altura, la actividad física y el estado de salud. Es evitar tanto el déficit como el exceso de calorías y nutrientes pues ambos pueden ser perjudiciales para la salud.
4. La adecuación se basa en la adaptación de la dieta a las circunstancias particulares de cada persona. Esto implica tener en cuenta las preferencias personales, los hábitos culturales, las creencias religiosas, las alergias o intolerancias alimentarias y las condiciones médicas que puedan requerir una dieta especial.

Mitos y las falsas creencias

La alimentación es un tema que genera mucho interés y curiosidad en nuestra sociedad, pero también mucha confusión y desinformación. Existen numerosos mitos y falsas creencias sobre la alimentación que pueden influir negativamente en nuestros hábitos y en nuestra salud entre ellos están las dietas milagro, los productos light o dietéticos y los suplementos nutricionales. 

En primer lugar están las llamadas dietas milagro que, sin ningún fundamento científico ni garantía de seguridad, prometen una pérdida de peso rápida y fácil basándose en la restricción o la exclusión de ciertos alimentos o grupos de alimentos, la disociación de nutrientes, el consumo de productos mágicos o el ayuno extremo. Estas dietas pueden tener efectos negativos para la salud, como carencias nutricionales, deshidratación, alteraciones metabólicas, pérdida de masa muscular, efecto rebote o trastornos de la conducta alimentaria.

Otro de los mitos lo forman los productos light o dietéticos que aseguran tener un contenido reducido de algún nutriente o de calorías respecto al producto original aunque esto no significa que sean más saludables ni que se puedan consumir sin límite, pues muchas veces se les agregan otros ingredientes como azúcares, grasas, sal o aditivos para compensar el sabor o la textura.

Finalmente están los suplementos nutricionales que no son más que productos que aseguran contener en forma concentrada vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos u otros compuestos con el objetivo de complementar la dieta.  Sin embargo, estos suplementos no son imprescindibles ni sustituyen una alimentación equilibrada y deben siempre tomarse bajo prescripción médica o nutricional pues pueden ser perjudiciales para la salud. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar toxicidad hepática, un exceso de hierro puede aumentar el riesgo de infecciones o un exceso de calcio puede provocar cálculos renales.

Consejos prácticos para seguir una dieta sana

Muchas veces nos resulta difícil seguir una dieta sana por falta de tiempo, de planificación o de motivación, por lo que finalizamos este artículo con algunos consejos prácticos para que puedas incorporar hábitos saludables a tu alimentación y mejorar tu calidad de vida.

1. Planificar tu menú semanal te permitirá hacer la compra con criterio y evitar caer en la tentación de comer alimentos procesados o de pedir comida a domicilio.
2. Incluir todos los grupos de alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos, huevos, carnes magras, pescados y aceite de oliva.
3. Evitar los alimentos que han sido sometidos a múltiples procesos industriales (ultra procesados) y que contienen ingredientes artificiales, como azúcares añadidos, grasas trans, sal, conservantes, colorantes o potenciadores del sabor.
4. Bebe agua y limita el alcohol. El agua es el líquido vital por excelencia y es imprescindible para mantener una buena hidratación y facilitar la eliminación de toxinas. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas.
5. Mastica bien y come despacio. Masticar bien los alimentos ayuda a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. Se recomienda dedicar al menos 20 minutos a cada comida y evitar distracciones como la televisión o el móvil.